Hace unas semanas, hice una encuesta en la newsletter para saber qué temas son los que más interesan a las lectoras habituales del blog. Una de las peticiones que más se repitió fue una serie de ejercicios para el día a día. Por este motivo, he decidido compartir contigo la rutina de 3 pasos que acostumbro a seguir la mayoría de mis jornadas (porque a veces también me lo salto, para qué negarlo). Además, te explicaré mis 4 trucos para poder aplicarla en tu vida diaria.
Lo bueno de esta rutina es que se adapta a tu tiempo disponible. Como mínimo, necesitas 7 minutos. Si tienes más, puedes aumentarla.
1. Enraizar
De todos los ejercicios que conozco, si tuviera que escoger uno, sería este. Es el que nunca me saltaría. Si todavía no lo conoces, puedes verlo en el segundo vídeo que colgué en esta página web (¡algún día voy a tener que hacer una nueva versión!).
Al principio, el enraizamiento puede echarte para atrás. Porque, cuando empiezas a aplicarlo, te surgen agobios, las piernas te vibran, sientes que no te aguantarán, te pones a llorar y un sinfín de sensaciones que no son nada agradables.
Es normal. A todo el mundo le pasa. Porque no estamos arraigadas a la tierra o conectadas al cuerpo, como prefieras llamarlo. Con este ejercicio, pones tu mundo boca abajo y te obligas a soltar las tensiones que hay en la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, con la práctica continuada, tus percepciones cambiarán. Te habrás acostumbrado a la postura y será una forma de conectarte contigo misma y relajarte. Te lo prometo. Después de muchos años practicándolo de forma regular, puedo ponerme a llorar mientras lo hago. Pero, al subir, noto cómo he soltado tensiones y me siento mucho mejor.
De verdad, es el mejor ejercicio de todos. Soy fan de él.
Como te he dicho, sólo necesitas 7 minutos al día. 1 minuto para reconocer tu postura, 5 con el tronco y la cabeza boca abajo, 1 para subir y observar tu estado emocional. Si quieres, puedes ponerte un reloj al lado.
2. Mueve tu cuerpo como te apetezca
Si tienes más de 7 minutos, puedes seguir moviéndote libremente. Para hacerlo, tienes dos opciones. Puedes practicar algún ejercicio que hayas decidido antes o bien puedes moverte en base a lo que sientas tras el enraizamiento.
Como tu cuerpo y estado emocional no son siempre los mismos, te recomiendo que vayas cambiando en base a lo que desees cada día. Por ejemplo, en mi caso, hay días que quiero ponerme música y bailar, otros quiero descubrir la emoción que hay en mí u otros quiero recuperar mi energía vital. O cambio la Terapia de Movimiento por el Yoga.
Si quieres investigar ejercicios para trabajar algún aspecto en concreto, he colgado todos los artículos de Terapia de Movimiento en esta página.
Para que el paso del enraizamiento a este segundo apartado sea fluido, puedes empezar andando por el lugar en el que te encuentras tomando consciencia de tu cuerpo y sentimientos. Si, al hacerlo, te das cuenta de que prefieres hacer algo diferente a lo que te habías planteado en un inicio, hazlo. Tu cuerpo sabe lo que necesitas y en ese momento te lo estará diciendo.
En cuanto al tiempo de dedicación para esta segunda parte, lo mejor es que te tomes todo lo que quieras. Si necesitas 15 minutos, que sean 15. Si necesitas 1 hora, 1 hora. Si vas un poco justa, pero quieres moverte, haz 10.
3. Siéntate durante 5 ó 10 minutos a meditar
La práctica regular de la meditación ha entrado y salido de mi vida varias veces. Últimamente, el cuerpo me pide profundizar en ella. Por eso, cuando me siento colmada de movimiento, cojo un libro gordo sobre el que sentarme y me pongo a meditar.
Meditar no es dejar la mente en blanco. Es centrar tu atención en algo para detener el bombardeo constante de mensajes que hay en tu cabeza. Al principio, te sentarás (en el suelo o en una silla) y los pensamientos no dejarán de acudir a ti. Es normal. Cuando te ocurra, vuelve a centrar tu atención en aquello que hayas escogido.
Para empezar, puedes observar tu respiración. Ahí donde la sientas y te vaya bien: en el vientre, en el pecho, la garganta o debajo de la nariz.
Si te interesa mucho este tema, pero no sabes cómo ponerlo en práctica, te recomiendo que uses meditaciones guiadas. Así es mucho más sencillo. En la App Insight timer tienes un montón (también en castellano).
3b. Si te cuesta meditar o no te sientes cómoda con ello, escribe
Si la meditación no te atrae o no te interesa, puedes terminar tu rutina con la escritura libre. Durante mucho tiempo, esta ha sido mi forma de meditar y liberarme de pensamientos. Al verlos escritos en un papel, mis preocupaciones ya no importaban tanto.
Permítete escribir libremente, sin pensarlo. Puedes hablar de lo que te espera en el día, de lo que has sentido en tu rutina, quejarte de lo desordenada que es tu compañera de trabajo o lo que quieras. Escribe lo que, para ti, sea importante.
Lo mejor es que tengas una libreta donde estén todos tus escritos. Así, al cabo de un tiempo, podrás releerlo y considerar tu evolución.
Hasta aquí llega la rutina que sigo para conectarme conmigo misma y estar presente. Ahora tú puedes escoger lo que más te guste: seguir todos los pasos o ir variando. Recuerda, eso sí, que el enraizamiento es clave para aumentar tu consciencia corporal y relajarte.
No obstante, por experiencia, sé lo difícil que es incorporar la rutina en tu día a día. Por eso, quiero explicarte también cuáles son mis trucos para mantenerla con cierta regularidad y no abandonar a la semana (o antes).
Mis trucos para incorporar la rutina en el día a día:
- Empieza poco a poco
Al principio, te sentirás muy motivada y querrás hacerlo todo, todos los días. Mal. Lo mejor es iniciarse en pequeñito para ir introduciendo los hábitos. Cuando ya tengas incorporado lo básico, ves aumentando. O, si un día tienes más tiempo de lo habitual, alarga tu rutina con alguno de los otros pasos para ir viendo cómo te sientes en ellos. Pero no pretendas cumplirlo todo de buenas a primeras. - Busca el motivo que te impulsa a mantener tu rutina y tenlo presente
¿Qué quieres conseguir? ¿Qué es lo que te mueve? Escribe tu objetivo.
Quizá quieres aprender a conectarte con tu cuerpo, o estar más presente, o vivir menos angustiada. Sea lo que sea, escríbelo y ponlo en algún lugar como recordatorio. A ser posible, donde lo veas a menudo: en tu cartera, en la habitación donde lo practicarás, como fondo de pantalla en tu ordenador, en el espejo… Donde sea. Tú mejor que nadie lo sabrás. - Encuentra tu momento en el día
Es el punto más complicado de todos. Porque la mayoría vamos con las horas súper ajustadas, con un montón de obligaciones por cumplir y, para algunas, encontrar 7 minutos para enraizar puede ser una odisea.
Lo sé, yo también lo vivo. Pero es básico. Si no te das tiempo para ti misma, es imposible que te mantengas presente, consciente y calmada. Sin tiempo para ti, te inundan las obligaciones, tu energía se agota y te sientes cada vez más enferma o dolorida.Si necesitas estrategias para rascarle minutos al día, puedes leer el artículo donde te explico las que yo uso. A mí, lo que mejor me funciona es hacerlo por la mañana. Si lo hago al salir de la cama, me motivo porque he cumplido con mi objetivo y noto los beneficios de la rutina a lo largo del día. Si quieres aprender cómo incorporar una rutina matinal desde 0, te recomiendo el curso Transforma tus mañanas que yo misma he seguido.
Y ahora te toca a ti. ¿Qué haces para mantenerte conectada? ¿Qué paso incluirías en tu rutina? Cada persona tiene sus preferencias y, si las compartes, podrás dar ideas al resto de lectoras. ¡Te espero en los comentarios!
4 comentarios en «Rutina de ejercicios para aumentar tu consciencia corporal y estar más presente»
Hola guapa!
Gracias por compartir tu rutina para aumentar la consciencia corporal. Suena interesante el ejercicio del enraizamiento.
Me estudiaré el vídeo, lo practico y te cuento.
Un abrazo
¡Hola, Cristina!
Muchas gracias por tu comentario. El enraizamiento es un ejercicio genial para adentrarte en tu cuerpo y aprender a vivir siendo menos mental. Ya me contarás qué tal te va.
Un abrazo!
¡Hola Núria!
Me ha encantado el ejercicio del enraizamiento. A lo largo de muchos años he visto ejercicios parecidos, pero éste que explicas me ha gustado especialmente. Como osteópata que he sido durante muchos años le doy mucha importancia a la consciencia corporal. Debería haber sido una asignatura en el cole!!
Yo soy más de la meditación. La practico diariamente y me da unos resultados maravillosos.
Gracias Núria por este artículo, por enseñarnos a conocernos mejor a nosotros mismos.
Un abrazo
¡Hola, David!
Qué ilusión tenerte por aquí 🙂 Muchas gracias por tu comentario.
Estoy de acuerdo contigo acerca de que la conciencia corporal debería haber sido una asignatura en el cole!
Un abrazo!